歪んだ考えの日常記録
心理学における「歪んだ考えの日常記録」とは？
歪んだ考えの日常記録は、認知行動療法の一つであるトリプルカラム法を用いて、認知の歪みを特定し、修正していく技法です。日記のような形式で、日々の出来事、それに伴う思考、思考に対する分析を記録することで、自分の思考パターンを客観的に認識し、問題を引き起こしている不合理な思考を修正していくことを目指します。
歪んだ考えの日常記録の具体的な方法
歪んだ考えの日常記録は以下の3つの欄から構成されます。
1. 状況: その日あった出来事や体験を具体的に書き出します。
2. 思考: その状況に対して抱いた思考を、できるだけ多く書き出します。
3. 分析: 書き出した思考を、以下の観点から分析します。
客観的な事実に基づいているか？
証拠はあるか？
代替的な考え方はないか？
歪んだ考えの日常記録の例
状況: テストで点数が悪かった。
思考:
自分は勉強ができない。
周りに迷惑をかけてしまった。
もうダメだ。
分析:
テストで点数が悪かったからといって、「自分は勉強ができない」と考えるのは極端すぎる。
勉強ができないわけではない。今回たまたま点数が悪かっただけかもしれない。
周りに迷惑をかけてしまったとしても、それは自分のせいではない。
歪んだ考えの日常記録の効果
歪んだ考えの日常記録には、以下のような効果があります。
認知の歪みに気づくことができる。
思考を客観的に分析できるようになる。
より建設的な思考を身につけることができる。
ストレスを軽減できる。
うつ病や不安障害などの症状を改善できる。
歪んだ考えの日常記録は、セルフケアとして活用することができます。紙とペンさえあれば、どこでも実践することができます。
歪んだ考えの日常記録について詳しく知りたい場合は、以下の参考URLを参照してください。
【認知療法】やり方と効果をわかりやすく解説！ メリット・デメリットも紹介: https://www.euphoriatherapy.com/
認知行動療法とは？ | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター: https://cbt.ncnp.go.jp/contents/study.php
認知療法とは？効果や自分でやるやり方などを解説: https://www.ncnp.go.jp/hospital/patient/rinshoshinri/rinshoshinri_blog20220713.html
その他
歪んだ考えの日常記録は、誰にでも簡単に実践できる技法です。うつ病や不安障害などの精神疾患に悩んでいる方は、ぜひ歪んだ考えの日常記録を検討してみてください。
ご参考になれば幸いです。
